Her gün defalarca görüp de okumadığın birçok etiket var değil mi? Hele ki böylesine çılgınca ve abartılıca alışveriş yaptığımız bugünlerde. Belki farkında değilsin ama sağlıklı beslenmenin en bilinçli yolu buradan geçiyor. Aslında besin etiketleri, tüketiciye ürünlerle ilgili bilgi vermekle kalmayıp, bilgi kirliliğinden kurtarıp, bilinçli seçimler yapabilmeyi sağlıyor. İşte tam da bu durum besin güvenliğinin önemli parçalarından birini oluşturmuş oluyor. Aynı zamanda özellikle diyet yapan kişiler için etiket okuma bilinci, sağlıklı tercihler yapmayı ve günlük gerekli olan bazı besin öğelerinden ne miktarda alınması gerektiği konusunda yardımcı oluyor.
ETİKET İÇERİĞİ
Besin öğeleri ve değerleri (KARBONHİDRAT, PROTEİN, YAĞ, VİTAMİN VE MİNERAL miktarları);
Üreticiye ait bilgiler, ürün menşei ve üretim izinleri;
Besinin içindekiler listesi,
Porsiyon miktarı ve günlük alımın yüzdesel miktarı,
Net ağırlığı vb. gibi bilgiler yer alır.
Eğer besinin sağlığa yararlı potansiyel bir etkiye sahipse (düşük yağlı, light, probiyotik ürünler vb. ) gibi ibareler yer almaktadır.
ETİKET OKUMA BASAMAKLARI
Şuan bir makettesiniz ve herhangi bir paketli ürünü elinize aldığınızı varsayalım. Ambalaj üzerinde minik minik ve çokça yazıyla karşı karşıyasınız. Evet, etikette her şey yazıyor ama ne anlatıyor acaba? Etiket okumak istiyorsun ama nelere dikkat etmen gerektiğini bilmiyorsan aşağıda belirttiğim alt başlıklara göz atmanı tavsiye ederim. Haydi başlayalım.
LİGHT: Light ürün demek, referans olarak alınan diğer ürünlere göre minimum %25 daha az enerji(kalori) veya %50 daha az yağ içeren ürünü ifade etmektedir. Ama unutmamamız gereken bir gerçek var ki hiçbir light ürün ‘’mucizevi’’ ya da ‘’0 kalori’’ değildir! Yani demem o ki light ürün tüketirken de bir sınırın olduğunu unutmamak lazım.
AZALTILMIŞ: Bazı ambalajlarda “enerjisi azaltılmıştır” gibi cümlelerle karşılaşabilirsiniz. Bu demektir ki, o ürünün kendine benzer üretilmiş besinlere göre %25 oranında daha az enerji (kalori), yağ veya kolesterol içermektedir.
ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ: İşte en sevdiğim terim. Üretici firmaların, tüketicinin sağlığı korumak veya iyileştirmek amacıyla; vitamin, mineral gibi bazı besin öğelerini besine üretimi sırasında eklendiğini ifade eder.
PASTÖRİZE: Genellikle bu terimi süt, yumurta gibi besinlerde görmeniz mümkün. Vücuda faydalı olmayan bakterilerin, yüksek ısıda kısa süre ısıtılıp, hızla soğutulması ile yok edildiğini ifade eden terimdir.
UHT: Sütlerin daha uzun süre muhafaza edilebilmesi amacıyla, süt oldukça kısa bir süre yüksek ısıya tabi tutularak içinde barınan tüm mikroorganizmalardan arındırılır. Bu işlem sırasında sütte besin değeri, vitamin, mineral kaybı olmaz! (Genellikle oldukça tartışılan bir konudur.) UHT süt ve süt ürünleri uygun oda koşullarında açılmaması şartıyla son kullanma tarihine kadar yaklaşık 3 ay bekletilebilir.
GLUTEN İÇERİR-İÇERMEZ: Gluten, çölyak hastalarının bağırsaklarında oluşmuş hasar ve emilim bozukluğundan dolayı sindirilemeyen bir protein kompleksidir. Çölyak hastaları, gluten içeren herhangi bir ürün kullanmamalıdır. Çölyak hastası olmasa da gluten hassasiyeti olan bazı bireylerde gluten içeren ürünler; şişkinlik, gaz, yorgunluk, baş ağrısı gibi rahatsızlıklara sebep olmaktadır. Bu hastalar için ise özel olarak glutensiz ürünler üretilmektedir. Yinede bu besinleri tüketirken bir uzmana başvurmayı unutma!
FENİLALANİN İÇERİR-İÇERMEZ: Fenilalanin (FA), fenilktonüri (PKU) hastalarında metabolize edilemeyen bir aminoasittir. Ürünlerde bu aminoasidin içerdiği bilgisi yer alıyorsa fenilketonüri hastaları o ürünü tüketmemelidir. Bir çok diyet içeceklerde “Fenilalanin kaynağıdır” uyarısını görmeniz mümkündür.
ASPARTAM İÇERİR-İÇERMEZ: Aspartam bir tatlandırıcıdır ve vücutta yıkıldığında fenilalanin açığa çıkar. Bu nedenle fenilketonüri hastalarının aspartam kullanmamaları gerekmektedir.
ETİKET ÜZERİNDEKİ DOSTLARIMIZ:
Diyet posası(lif), (100 gramda en az 6 gram olmalı)
Probiyotik – prebiyotik,
Organik,
Zenginleştirilmiş(vitamin,mineraller ile),
GI(glisemik indeksi) düşük!
Tam tahıllı…
ETİKET ÜZERİNDEKİ DÜŞMANLARIMIZ:
Şeker, (100 gramda 2 gramın altında olmalı)(100 gramda 10 gramdan fazlaysa koşarak uzaklaş)
Kolesterol,
Doymuş Yağ, (100 gramda 3 gramdan az olmalı ve bunun 1 gramdan azı doymuş olması kabul edilebilir)
Trans Yağ, (Hiç içermemelidir veya max 1 porsiyonda 0,5 gram gram kabul edilebilir)
Tuz, (100 gramda max 1,5 gram olmalı)
Sodyum (100 kalori başına max 120 mg olmalı)
NE YERSEK O MUYUZ?
Besinin 1 porsiyonu; 10 gramdan daha az yağ içermelidir
Ambalaj üzerinde bulunan besin değeri tablosundaki miktarlar 100 gram ürüne göre mi yoksa 1 paket ürüne göre mi kontrol et.
Süt, peynir,yoğurt gibi süt ürünlerini yağsız tercih ederek 1 porsiyonda (200 ml) 6.3 gramlık yağ açığı oluştur ve fazladan doymuş yağ alma ve bu sayede yağ yakımına katkı sağlayan çiğ badem/fındıktan 5 adet yeme hakkı kazan.
Tuz alımı, sağlıklı bireyler için günlük ortalama 5 gram olmalıdır. Ürün alırken porsiyon başına düşen tuz miktarını hesaplamayı unutma. Sodyum seviyeleri yüksek paketlerden olabildiğince uzak dur.
Lif miktarının, porsiyon başına 2 – 2,5 gram olması bağırsak sağlığının korunmasında, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin dengede tutulmasında önemli rol oynar.
Besinlerin karbonhidrat içeriğinin yanı sıra ilave şeker içerip içermediğine de bakmalıyız. Rafine şeker; vücuda fayda sağlamaz, sadece boş enerji kaynağıdır unutma. Üründeki karbonhidrat içeriğinin şekerden gelen kısmı ne kadar azsa o kadar iyi olduğunu unutma.
Ve evet unutma “NE YERSEK OYUZ!” Ne kadar sağlıklı tercihler yaparsan o kadar hafif hissedeceksin.
